در اواسط عید نوروز ۱۴۰۲ باید به استقبال ماه مبارک رمضان بریم و این تقارن می تواند سختی ها و فوایدی داشته باشد. اگر می خواهید درماه رمضان روزه بگیرید و بدنی سالم داشته باشید این توصیه های پزشکی و نکات تغذیه ای را فراموش نکنید.
رعایت راهکارهای ساده تغذیه ای در افطار و سحر می تواند روزه داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند.
مجله اینترنتی خرید ناب در این مقاله درباره راه‌‌های آمادگی برای ماه رمضان را بررسی خواهیم کرد.
توصیه های پزشکی برای تغذیه روزه داران
در ماه رمضان با یک برنامه تغذیه ای درست هنگام افطار و سحر می توانیم بدون هیچ گونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم و به مشکلاتی مانند ضعف بدنی، افت فشار، تشنگی و گرسنگی نیز دچار نشویم.
توصیه های پزشکی برای سحر
√ وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
√ برای اینکه کمتر هنگام روزه داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سویس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک که سبب تشنگی زیاد در طول روز می شود پرهیز کنید.
√ سعی کنید از غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک استفاده کنید.
√ خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می شود.
√ بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
√ سعی کنید در ماه رمضان میوه های آب دار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
√ برای جلوگیری از سوزش معده و ترش کردن ، مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
√ نان و پنیر کم نمک با سبزی یا گردو با یک لیوان شیر از بهترین خوردنی ها برای سحر محسوب می شود زیرا علاوه بر حجم سبک دارای قوت بسیار است.
√ فراموش نکنید که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.
√ در ماه رمضان سعی کنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً ۵/۱ ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید.
با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.
√ بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.
√ مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت.
√ رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.
وعده‌های خود را با سوپ آغاز کنید
باید مراقب غذایی که افطار خود را با آن شروع می‌کنید، باشید. شمار زیادی از خانواده‌ها سوپ را به عنوان غذای اصلی در سفره می‌دانند.
وقتی یک وعده غذایی را با سوپ شروع کنید معده آماده می‌شود. از آنجا که ماه رمضان در بیشتر نقاط با گرمی هوا همراه است توصیه می‌شود سوپی با مواد مغذی تازه میل کنید تا بدنتان بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، مواد مغذی ضروری را دریافت کند.
وعده غذایی شام در ماه رمضان
همانطور که در قسمت بالا اشاره کردیم بهتر است موقع افطار روزه را با سوپ باز کنیم و بعد از گذشت یک ساعت به وعده شام برسیم. یکی از وعده های غذایی مهم در ماه رمضان وعده شام می باشد. بهتر است وعده شام حدود یک ساعت پس از یک افطار سبک باشد و حالا مجله اینترنتی خرید ناب چند نکته مهم در مورد این وعده غذایی ارائه می کند.
• در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج به شکل پلو و خورش، کتلت کم روغن، خوراک های مختلف همراه با سبزی و دوغ استفاده کرد.
• غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.
• در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.
غذای خود را آهسته میل کنید
آهسته غذا خوردن سبب هضم آسان‌تر غذا می‌شود. از آنجا که بعد از ساعت‌ها روزه‌داری امکان پرخوری بالاست، بهتر است از قبل خود را به آهسته خوردن عادت دهید تا با شروع افطار دچار پرخوری نشوید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز پیام سیر شدن را دریافت کند. با آهسته غذا خوردن این فرصت را در اختیار مغز قرار دهید.
توصیه هایی پزشکی دیگر برای روزه داران
- ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می کند.
- اول ساعات بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.
- ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود ۳ ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند.
- بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.
- سعی کنید جلسات تمرین را ۳ و یا حداکثر ۴ جلسه در هفته و مدت تمرین ۴۵ دقیقه و از وزنه های سبک استفاده کنید.
- بهترین زمان تمرین بعد از یک افطار ساده و سبک است.
- در طول تمرین آب فراوان بخورید.
- خرما ، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشکاران توصیه می شود.
- در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند.
- مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.
توصیه های تغذیه ای جهت تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان
با توجه به شرایط فعلی که با شیوع ویروس کرونا مواجه هستیم منابع غذایی زیر جهت تقویت سیستم ایمنی بدن در ماه رمضان توصیه می شود:
• استفاده از منابع ویتامین A
شامل انواع سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند: هویج، کدو حلوایی و.. زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات، در وعده های افطار و سحر
• استفاده از منابع ویتامین E
شامل روغن های مایع مانند: کانولا، آفتابگردان، ذرت و سبزیجاتی مانند: اسفناج، کلم پیچ، سویا و سیب زمینی در وعده های سحر و افطار همچنین استفاده از انواع آجیل در فاصله ی افطار تا شام.
• استفاده از منابع ویتامین C
مانند انواع میوه ها و سبزی های برگ سبز، گوجه فرنگی، جوانه های گندم و انواع مرکبات مانند: لیمو ترش و لیمو شیرین، پرتقال و نارنگی در هر سه وعده سحر، افطار و شام.
• استفاده از منابع ویتامین های گروه B
شامل انواع سبزی های برگ سبز و میوه ها، شیر و لبنیات، انواع گوشت ها، زرده تخم مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات و انواع مغزها.
• استفاده از منابع غذایی حاوی آهن
شامل منابع حیوانی از قبیل: گوشت قرمز، مرغ و ماهی و منابع گیاهی مانند انواع سبزی ها و میوه های تازه و خشک شده، حبوبات و غلات کامل.
تذکر
اگر منابع غذایی حاوی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین C مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد.
کلام پایانی
همانطور که خواندید آمادگی برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید. توجه کنید که اوج سطح اسید معده در ظهر ترشح می‌شود، پس در این موقع از روز مواظب نشانه‌های آن باشید. مجله اینترنتی خرید ناب توصیه می کند اگر از بابت وضعیت خود نگران هستید حتما به پزشک مراجعه کنید.
