برای فواید فیبر تقریبا نمی‌توان پایانی متصور شد؛ از پایین نگه داشتن کلسترول خون گرفته تا قند خون متعادل، کنترل وزن و سلامت هاضمه. زنان زیر ۵۰ سال باید روزانه ۲۵ گرم فیبر غذایی دریافت کنند که این رقم برای آقایان ۳۸ گرم در روز است و بعد از ۵۰ سالگی این رقم کاهش پیدا می‌کند.
تحقیقاتی که در آمریکا انجام شده نشان می‌دهد که آنها روزانه ۱۵ گرم از این ماده مورد نیاز برای بدن یعنی معادل ۴۰ تا ۶۰ درصد میزان ضروری روزانه را دریافت می‌کنند.
این درحالی است که تقریبا تمام متخصصان تغذیه بر سر ضرورت مصرف کافی آن برای حفظ سلامت هم عقیده‌اند.
خب بهترین راه برای جا دادن این ماده در برنامه غذایی چیست؟ بر خلاف باور همیشگی‌تان باید بگوییم دانه‌ها بهترین منبع تامین این ماده نیستند و میوه‌ها و سبزیجاتی وجود دارند که فیبر نان نسبت به فیبر آنها بسیار ناچیز است.
به همین خاطر تا دیر نشده یخچال را با این میوه‌ها پر کنید. در ادامه مجله اینترنتی خرید ناب به بررسی میوه های فیبردار خواهد پرداخت.
انواع فیبر
فیبر دو نوع است – نامحلول و محلول. عملکرد هر یک در بدن متفاوت است ، بنابراین مهم است که انواع غذاهای پر فیبر را بخورید. بیشتر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی از هر دو نوع هستند.
فیبر محلول بیشتر در میوه های آووکادو ، گلابی و گواوا یافت می شود. در واقع این فیبر در بقیه ی میوه ها کمتر است. لوبیا ، حبوبات و برخی غلات و سبزیجات نیز مملو از فیبر محلول هستند. فیبر محلول آب را به روده شما می کشد و آن را به ژل تبدیل می کند. این هضم را کند می کند و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
فیبر نامحلول به طور معمول در دانه ها و پوست بسیاری از میوه ها مانند توت و موز یافت می شود. همچنین در غلات کامل ، سبوس گندم و سبزیجات وجود دارد. فیبر نامحلول از سلامت روده پشتیبانی می کند و به منظم ماندن دستگاه گوارش شما کمک می کند. به عبارت دیگر ، می تواند از یبوست جلوگیری کرده و آن را تسکین دهد.
گلابی
گلابی یکی از میوه های فیبردار است که علاوه بر خواص فیبر، خاصیت فروکتوزو سوربیتول بالایی دارد که این قندها به خوبی جذب بدن نمی شوند و با وارد شدن آب به روده ها به عنوان یک ملین عمل کرده و روده ها را تحریک می کنند. شما می توانید گلابی را بصورت خام یا پخته مصرف کرده و آن ها را در سالاد و غذاها بگنجانید. میزان فیبر موجود در گلابی به صورت ۵.۵ گرم در یک گلابی متوسط یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
انبه
در هر یک عدد انبه تقریبا ۵.۴ گرم فیبر وجود دارد به همین دلیل این میوه به عنوان یکی از منابع خوب تامین این ماده شناخته شده است. به طور کلی هر چه میوه‌‌ای خوش آب و رنگ‌تر باشد فیبر بیشتری در دل خود جا داده است.
پشن فروت
بومی آمریکای جنوبی ، پشن فروت یکی از میوه های رایج در فروشگاه های مواد غذایی نیست. بعضی اوقات می توانید آن را با میوه های گرمسیری دیگر مانند گواوا و پاپایا پیدا کنید.
پشن فروت دارای پوستی ضخیم به رنگ زرد یا بنفش است و پر از دانه های خوراکی زرد ، گوشتی و طعم شیرین و در عین حال ترشی دارد. این میوه گرمسیری کم کالری و کم چربی است اما ویتامین C زیادی دارد و یکی از بالاترین میزان فیبرها را دارد .در هر یک فنجان پشن فروت ۲۴ گرم فیبر موجود است.
تمشک
تمشک از آن دسته میوه‌هایی است که از قدیم به داشتن فواید و خواص غذایی زیاد معروف بوده است. پس تمشک را هم به بالای فهرست اضافه کنید چرا که تقریبا ۶۰ گرم تمشک ۳.۸ گرم فیبر دارد.
توت فرنگی
یکی از خوشمزه ترین و محبوب ترین میوه ها، توت فرنگی است. این میوه بیشتر برای سلامت و زیبایی پوست شناخته می شود اما خاصیت جلوگیری و کاهش بیماری های قلبی را نیز شامل می شود.
توت فرنگی مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان دارد و همچنین دارای خاصیت فیبر بالا و کالری پایین است. فیبر موجود در توت فرنگی به کاهش وزن و بهبود هضم غذا بسیار کمک می کند.
میزان فیبری که در توت فرنگی موجود می باشد به صورت ۳ گرم در ۱ پیمانه توت فرنگی یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
انار
انار در هر غذا و دسر و شیرینی یک عنصر خوب و مفید است و از لحاظ داشتن فیبر، آن هم به مقدار زیاد استثنایی درمورد آن وجود ندارد. هر یک عدد انار دارای ۱۱ گرم فیبر است.
سیب
هر یک عدد سیب حدود ۴.۴ گرم فیبر دارد. این میوهء بهشتی هم یکی از منابع خوب و سرشار از فیبر محسوب می‌شود اما به شرطی که حتما آن را با پوست بخورید زیرا که بیشتر فیبر سیب در پوست آن اندوخته شده است.
خرمالو
به خرمالو لقب میوه خدایان داده‌اند. این میوه می‌تواند در کنار سایر مواد غذایی یک تعادل خوب در ارزش غذایی چیزهایی که می‌خورید ایجاد کند. درمیان میوه‌هایی که فیبر بالایی دارند هر عدد خرمالو دارای ۶ گرم فیبر است.
گواوا ، میوه با فیبر بالا
علاوه بر اینکه یکی از میوه هایی است که بیشترین مقدار فیبر را دارد (۹ گرم در هر فنجان) ، گواوا منبع خوبی از فولات ، پتاسیم و ویتامین های A و C نیز هست. دانه های داخل آن نیز خوراکی هستند.
گواوا را می توان در انواع رنگ ها یافت. پوست این میوه می تواند قرمز ، زرد یا بنفش باشد و گوشت میوه از زرد ، صورتی و قرمز متغیر باشد.
آووکادو
آووکادو یکی از میوه های فیبردار است که مصرف آن در سلامت روده ها، کاهش وزن، کاهش قند خون و.. بسیار موثر است.
دوستداران مجله اینترنتی خرید ناب، فراموش نکنید که این میوه ویتامین هایی چون C، E،B و پتاسیم و میزان زیادی چربی های مفید را شامل می شود. مقدار فیبر موجود در آووکادو به صورت ۱۰ گرم در یک پیمانه آووکادو یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
انجیر
انجیر هم از آن میوه‌های خوش آوازه از لحاظ ارزش غذایی است که هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۹ گرم فیبر دارد. یعنی یک انجیر بزرگ تقریبا ۱۰ درصد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.
کیوی
کیوی ها بسیار شیرین و در عین حال ترش هستند. آنها همچنین ۵ گرم فیبر در هر فنجان میوه خرد دارند.
علاوه بر فیبر ، میوه های کیوی مملو از پتاسیم و ویتامین های C و E هستند ، ۳ ماده مغذی که معمولاً در رژیم های غذایی مردم دنیا به خصوص آمریکایی ها کم است.
شما می توانید تا ۶ هفته کیوی خشک نشده را در یخچال نگه دارید.
بلوبری
اعضای خانواده توت ها معمولاً سرشار از فیبر هستند (بخشی از آن به دلیل دانه های زیادی است) و بلوبری نیز از این قاعده مستثنی نیست. بلوبری اگرچه کمتر از تمشک و توت سیاه فیبر دارد ، اما در هر فنجان میوه ۴ گرم فیبر را ارائه می دهد.
رنگ آبی زیبای آنها تا حدی به خاطر آنتوسیانین است ، آنتی اکسیدانی که می تواند ضمن تقویت عملکرد مغز ، از بیماری های قلبی عروقی و سرطان جلوگیری کند.
سخن آخر
در این مقاله از سری مقالات مجله اینترنتی خرید ناب سعی کردیم شما را با بهترین انواع میوه های فیبردار آشنا کنیم. تا بتوانید با مطالعه آن، میزان فیبر مصرفی خود را در طول روز افزایش داده و به سلامت بدن خود کمک کنید.
