بدن انسان قوی و منعطف و بدون ایراد ساخته شده، اما سبک زندگی غلط یا ورزش نکردن می‌تواند بلاهای وحشتناکی سر بدن شما بیاورد. با خم شدن مداوم روی گوشی، بلند کردن وسایل سنگین به طرز نادرست، عدم رسیدگی به بدن و تقویت نکردن مفاصل، جای تعجب نیست که خیلی از افراد، در مقطعی از زندگی خود گردن درد را تجربه کنند.
بیماری دیسک گردن هم که مانند کمر درد در کمین بدنسازها است، فراتر از یک درد در گردن است و می‌تواند تأثیر زیادی بر شغل، خانواده و کیفیت زندگی شما داشته باشد. مجله اینترنتی خرید ناب در این مطلب به ورزش های مناسب دیسک گردن پرداخته است و از شما دعوت می کنیم با ما همراه باشید.
دیسک گردن
دیسک گردن بسیار دردناک است و در اوایل تا اواسط میانسالی رایج هستند. اغلب زمانی ایجاد می شوند که فشار بیش از حد بر روی ستون فقرات قرار می گیرد. ستون فقرات از مهره های استخوانی تشکیل شده است که با دیسک های ژل مانند جدا شده اند.
این دیسک ها در هنگام ضربه مانند بالشتکی نرم از مهره ها مواظبت می کنند، اجازه حرکت در ستون فقرات را می دهند و مهره ها را در محل خود نگه می دارند. فتق دیسک هنگامی رخ می دهد که یک دیسک شکسته شود و باعث می شود که دیسک نشت کند، این موضوع موجب تحریک اعصاب اطراف آن می شود. دیسک گردن اغلب با بلند کردن، کشیدن، خم شدن یا چرخیدن اتفاق می افتد. وضعیت بد و ارگونومی ضعیف نیز ممکن است احتمال بروز دیسک گردن را افزایش دهد.
هنگامی که دیسک بر روی اعصاب در ناحیه خاصی از ستون فقرات تاثیر می گذارد، می تواند به درد و ضعف در ناحیه ای از بدن که آن عصب ها خدمت می کنند منجر شود.
حرکات کششی مناسب گردن
شما نمی توانید اثرات بیماری دیسک گردن را خنثی کنید، اما می توانید ستون فقرات گردنی خود را تقویت کنید تا درد گردن را بهتر کنترل کرده و احتمالاً از برآمدگی یا فتق دیسک در آینده جلوگیری کنید.
چگونه گردن خود را تقویت کنید؟ حرکات کششی و نرمش های ساده مانند مثال هایی که در اینجا آورده شده است، به عنوان ورزش دیسک گردن برای شروع عالی می باشند. متخصصان ستون فقرات موافقند که انجام حرکات کششی و حرکات ورزشی به عنوان بخشی از یک برنامه پزشکی حرفه ای می تواند به کاهش درد گردن کمک کرده و عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری گردن را بهبود بخشد.
گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن
بهبود و حفظ خون‌رسانی در دیسک‌ها و مهره‌های گردنی برای دستیابی به نتایج مطلوب در درمان دیسک بسیار مهم است. حتماً قبل از انجام نرمش‌های کششی یا تقویتی بدن را گرم کنید تا خون جریان پیدا کند و اکسیژن و مواد مغذی به مهره‌های گردنی برسد.
راه رفتن روی ترامپولین به مدت ۵ دقیقه روشی آسان برای گرم کردن بدن پیش از ورزش دیسک گردن است. دقت کنید که نباید روی ترامپولین بپرید، چون این کار باعث تکان‌های شدید گردن می‌شود، فقط به طور ساده، همان طور که به جلو نگاه می‌کنید و بازوها را کنار بدن نگه داشته‌اید، روی آن راه بروید. این فعالیت برای افزایش تراکم استخوان و بهبود فعالیت عضلات گردن و کمر یا پشت بدن مفید است و به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
یکی از نرمش‌های مناسب برای گرم کردن بدن بالا و پایین پریدن به مدت ۵ دقیقه روی توپ تمرین است، مطمئن شوید که این حرکت برایتان بیش از حد شدید نیست. روی توپ بنشینید، سرتان را صاف رو به جلو نگه دارید، بازوها را کنار بدن نگه دارید و به آرامی بالا و پایین بپرید.
به این ترتیب مواد مغذی ضروری به بافت‌های ستون فقرات می‌رسد و فتق دیسک سریع‌تر التیام می‌یابد. این حرکت ساده نرمشی ساده و مناسب برای گرم کردن پیش از حرکات کششی است.
کشش شانه
برای بهبود وضعیت بدنی که می‌تواند به دلیل برآمدگی دیسک بدتر شده باشد، کشش شانه می‌تواند یک گزینه درمانی مناسبی باشد. اگرچه خیلی ساده به نظر می‌رسد، اما ثابت کردن وضعیت بدن می‌تواند نقش مهمی در تسکین درد و فشار در ناحیه گردن و همچنین شل کردن شانه‌ها و قسمت بالای کمر داشته باشد.
شما می‌توانید این کشش را در هر مکانی و در هر زمان در طول روز انجام دهید. با نگه داشتن دست‌های خود در پشت سر، انگشتان خود را به هم بزنید. به آرامی دست‌های قفل شده خود را به سمت بالا بلند کنید و زمانی که کشش خوبی در قسمت جلوی شانه‌های خود احساس کردید متوقف شوید. پیشنهاد مجله اینترنتی خرید ناب این است که کشش را حدود ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. می‌توانید کشش شانه را دو یا سه بار دیگر تکرار کنید.
تاکس چانه
برای هدف قرار دادن ناحیه فوقانی دهانه رحم، زیر جمجمه، چانه می‌تواند کشش رضایت بخشی را ایجاد کند. درست مانند حرکات کششی شانه، می‌توانید این کشش را در هر مکانی و در هر زمانی انجام دهید، چه پشت میزتان باشید و چه زمانی که در حال انجام کارهایتان هستید. اگر در خانه هستید، سعی کنید از یک آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که وضعیت بدنی مناسب را در طول تمرین حفظ می‌کنید.
بایستید و سرتان رو به جلو باشد و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. سپس سر خود را به آرامی به سمت پایین خم کنید تا جایی که کشش متوسطی در گردن احساس کنید. اگر می‌خواهید کشش عمیق‌تری داشته باشید، چانه خود را کمی بیشتر جمع کنید. کشش را حدود ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. پیشنهاد مجله اینترنتی خرید ناب این است که ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش گردن با کمک حوله
این کشش می‌تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، آن را قطع کنید.
نحوه انجام حرکت
- در حالی که حوله‌ای را دور گردن خود انداخته‌اید، روی صندلی بنشینید؛
- اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید؛
- گردن را به آرامی عقب ببرید و در عین حال با نگهداشتن حوله مراقب عقب رفتن زیاد گردن باشید؛
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید؛
- این تمرین را در ۵ یا ۱۰ تکرار انجام دهید.
بالا بردن سر در حالت خوابیده به پشت
بر روی پشت به حالت طاق باز دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سر خود را حدود ۱۰ سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. در حالی که شانه های شما بالا نیاید و به کف زمین چسبیده باشد. ده ثانیه نگه دارید این کار را ۵ بار تکرار کنید. در هفته‌های آینده سعی کنید که سر خود را ۲۰ و سپس ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
خم شدن به پهلو
هدف این ورزش دیسک گردن، کاهش تنگی در کناره های گردن و افزایش حرکت سالم در ستون فقرات گردنی می باشد.
نحوه انجام حرکت در حالت خوابیده:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- سر خود را به سمت راست پایین بیاورید، گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- کشش را در سمت چپ خود تکرار کنید، سر خود را پایین بیاورید تا گوش چپ به شانه چپ نزدیک شود. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
نحوه انجام حرکت در حالت نشسته:
- به حالت خوبی بنشینید.
- گوش راست را به سمت شانه راست پایین بیاورید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت کش بیاورید.
- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- گوش چپ را به سمت شانه چپ پایین بیاورید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت کش بیاورید.
- این حرکت را ۳ تا ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرینات ترامپولی
ترامپولین یک راه عالی برای گرم کردن عضلات و تحریک جریان خون و اکسیژن به ستون فقرات گردنی است. مزایای دیگر این تمرین شامل تقویت تراکم استخوان و بهبود تعادل بدن است.
ترامپولین انجام دهید و حدود ۵ دقیقه به عنوان گرم کردن یا بیشتر به عنوان خود تمرین به طور پیوسته آن را ادامه دهید. توجه داشته باشید که روی ترامپولین نپرید، زیرا این کار می‌تواند باعث تکان گردن شما و ایجاد درد یا آسیب بیشتر به ناحیه شود.
خم کردن ایزومتریک سر به طرف راست و چپ
برای اینکار مستقیم بنشینید و کف دست راست خود را در کنار سر بالای گوش راست قرار دهید و با سر خود به کف دست خود فشار وارد کنید ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین کار را در طرف چپ انجام دهید. این ورزش را در هر ظرف ۱۵ بار تکرار کنید.
خم کردن سر به عقب در حالت ایزومتریک
باز هم مستقیم بنشینید و به جلو نگاه کنید و دست های خود را در عقب سر قرار دهید و به هم بچسبانید. حال سر خود را به کف دست های خود فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید این کار را ۱۵ بار انجام دهید.
سخن آخر
در حالی که دیسک شما در حال بهبود است، از هرگونه تمرین با شدت بالا اجتناب کنید. تمرینات ورزشی مانند دویدن، پریدن، وزنه برداری، یا هر چیز دیگری که باعث حرکات ناگهانی و شدید می شود، می تواند درد شما را به میزان زیادی افزایش دهد و سرعت بهبود را کاهش دهد. اینکار حتی ممکن است باعث مشکلات مادام العمر شود.
در خاتمه مجله اینترنتی خرید ناب سلامتی شما را آرزومند است و توصیه می کند برای انجام دادن این ورزش ها به صورت اصولی با پزشک خود مشورت کنید.
