اگر شبها خواب راحتی ندارید، این مقاله از سری مقالات مجله اینترنتی خرید ناب را از دست ندهید. تحقیقات به عمل آمده نشان می‌دهند که خواب تاثیر مستقیمی روی سلامت و تندرستی هر فرد دارد.
افرادی که خوب می‌خوابند نسبت به کسانی که از اختلالات خواب رنج می‌برند یا در مدیریت زمان خوابشان با مشکل روبرو هستند، زندگی سالم، موفق و کم استرس‌تری دارند.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که یک انسان بزرگسال در شبانه‌روز حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارد تا زندگی سالمی داشته باشد که یکی از عوامل مهم در خواب خوب، مکان خوابیدن و دیزاین اتاق خواب است.
این یعنی شما باید به طور متوسط حداکثر ۱۶ ساعت در روز را به فعالیت در زمان بیداری اختصاص داده و در ساعات باقیمانده به بدنتان استراحت دهید تا سالم و سرحال بماند.
بهداشت خواب
“بهداشت خواب” اصطلاحی است که برای توصیف عادات خوب خواب به کار می رود. تحقیقات متعددی در حال تنظیم مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها و نکاتی هستند که برای افزایش خواب خوب طراحی شده‌اند و شواهد زیادی مبنی بر اینکه این استراتژی‌ها می‌تواند راه‌حل‌های بلند‌مدتی برای مشکلات خواب فراهم کنند، وجود دارد.
میل کردن به موقع شام
لازم نیست یک شام سنگین میل کنید، زمان بهینه برای آخرین وعده غذایی ۲ ساعت قبل از خواب است. شام باید سبک و کم باشد. منوی مطلوب قبل از خواب سبزیجات، گوشت یا ماهی آب پز یا پخته، محصولات لبنی و غلات است. شام بد شامل گوشت سرخ شده، سیب زمینی، سالاد با سس مایونز، شیرینی با قهوه یا چای است.
عینک بلوبلاکر
ملاتونین هورمونی است که در بدنمان تولید می‌شود تا مکانیزم خواب را کنترل کند. وقتی این هورمون کمتر از حد نرمال تولید شود، نمی‌تواند خوب بخوابید.
برای اینکه بتوانید بدون مشکل بخوابید، باید مطمئن شوید سطح ملاتونین در حد نرمال است و ابزاری مثل عینک های ضد نور آبی شما را به هدفتان می‌رساند. حداقل دو ساعت قبل از خواب اگر به لوازم الکترونیک مثل تلویزیون، گوشی موبایل یا کامپیوتر نگاه می کنید از این عینک استفاده کنید.
بقیه ساعات روز نیازی نیست. این عینک خواب شما را به طرز چشم گیری سریع و راحت تر می کند.
بلند شوید و دوباره بخوابید
تنها زمانی به بستر بروید که خسته اید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کاری آرامش‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.
چند لحظه سکوت قبل از خواب
پیشنهاد مجله اینترنتی خرید ناب این است یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم ۱۰ دقیقه بنشیدنید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آن‌ها را به نحوی توجیه کنید.
استرس‌ها، فشارها و هم چنین مشکلات خود را مرور کنید. به راه حل‌ها فکر کنید و فعالیتهای فردا خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین، ذهن شما را از ناراحتی‌ها و مشکلاتی که هنگام کشیدن پتو به روی خود نمی‌گذارد بخوابید، پاک می‌کند. با ذهنی آماده می‌توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.
دمای اتاق
در یک اتاق خنک، ما سریعتر به خواب می رویم و سخت تر می خوابیم. این امر به دلیل ویژگی های بدن ما است. واقعیت این است که در فرآیند به خواب رفتن، دمای داخلی بدن کاهش می یابد و هر چه زودتر این اتفاق بیفتد، زودتر به خواب می روید.
حتی اگر اختلال خواب در سفر یا جت لگ دارید، دمای فضایی که در آن حضور دارید می تواند نقش موثری بر خواب و کیفیت خواب شما داشته باشد.
قبل از رفتن به رختخواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید یا قبل از ورود به اتاق خواب لباس خواب و جوراب گرم بپوشید. دمای هوا در اتاق خواب باید تقریباً ۳ درجه سانتیگراد کمتر از دمای راحت روز باشد.
استفاده از چشم‌بند خواب
تولید هورمون ملاتونین وقتی آغاز می‌شود که نور اطراف شما کم‌کم محو شود. بلوبلاکرها باعث می‌شوند غده صنوبری در بدن شما شروع به ترشح هورمون ملاتونین کند. علاوه بر این شما می‌توانید با زدن چشم‌بند خواب بهتری را تجربه کنید.
با جمع شدن هورمون ملاتونین در بدن، به خواب عمیقی خواهید رفت که آرامش بدن و ذهن از ثمرات آن است.
الکل مصرف نکنید
از مصرف الکل هنگام شام یا غروب بپرهیزید و پس از خواب به خیال این که مشروب مایه آرامش شما شود، آن را مصرف نکنید. الکل علاوه بر ایجاد اختلال در دستگاه عصبی مرکزی، مانع خواب راحت شما می‌شود. اثرات مشروب معمولاً در عرض چند ساعت، یعنی حدود نیمه‌های شب کاملاً کاهش پیدا می‌کند و بدن شما به حالت سابق باز می‌گردد و بیدار می‌شوید.
در معرض نور بودن بدن
قرار دادن بدن در معرض نور در طول روز، به شما کمک می‌کند تا شب خواب آرام و راحتی داشته باشید. وقتی بدنتان زیر نور آفتاب یا روشنایی قرار می‌گیرد، ترشح ملاتونین قطع شده و در نتیجه انجام فعالیتهای روزانه بدون خواب‌آلودگی میسر می‌شود.
برای رسیدن به این هدف، بگذارید بیشترین مقدار نور وارد دفتر کار، خانه و اتاقهایتان شود. در صورت نیاز، می‌توانید از جعبه‌های نور تراپی استفاده کنید.
قبل از خواب حمام کنید
کارشناسان دریافته اند که حمام کردن ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب در آب با دمای ۴۰ تا ۴۳ درجه سانتی گراد، سرعت به خواب رفتن را به طور متوسط ۱۰ دقیقه افزایش می دهد. همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد. زمان مناسب برای حمام کردن برای خنک کردن دمای داخلی بدن برای بهبود کیفیت خواب ۹۰ دقیقه است.
حمام گرم و دوش آب گرم سیستم تنظیم کننده حرارت بدن را تحریک می کند و باعث افزایش گردش خون می شود که منجر به دفع موثر گرمای بدن به نوک بازوها و پاها و همچنین کاهش کلی دمای بدن می شود. این نه تنها شانس سریع به خواب رفتن را افزایش می دهد، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد.
نتیجه گیری
همانطور که می دانید خواب غیر اصولی از تاثیر کم خوابی و بی خوابی بر سلامت پوست و مو گرفته تا گشتن برای پیدا کردن راه های از بین بردن شوره سر، همه و همه می توانند زندگی شما را مختل کند.
با توجه به اهمیت خواب مناسب بر سلامت جسمی و روانی فرد، مجله اینترنتی خرید ناب سعی کرد با ارائه راه هایی برای بهتر خوابیدن، خواب کافی و با کیفیت خوب را برای خود رقم بزنید.
اگر با وجود رعایت موارد فوق نتوانستید خوب بخوابید، در اسرع وقت به روانپزشک خوب مراجعه کنید.
