ورزش هوازی و بی هوازی هر دو برای سلامتی افراد مفید هستند، اما برخی از بیماران شاید مجاز به ورزش های هوازی و حتی بی هوازی نباشند. این ورزش ها از نظر مدت و شدت می توانند متفاوت باشند. به یاد داشته باشید که زمان مناسب ورزش کردن بسیار مهم است و بر همین اساس تشخیص فرق بین این دو ورزش می تواند تاثیر زیادی در انتخاب ورزش مناسب داشته باشد که در مجله اینترنتی خرید ناب با آنها آشنا خواهیم شد.
ورزش هوازی
ورزش هوازی به ورزشی گفته می شود که در طی آن باعث شود خونی که حمل کننده اکسیژن است به تام عضلات و نقاط بدن رفته و این اکسیژن را در شدت بیشتری به این قسمتها برساند. به ورزشی که حضور اکسیژن در آن تاثیر بسیار زیادی دارد هوازی گفته می شود.
همانطور که گفته شد این ورزش در حضور اکسیژن صورت می گیرد و همانطور که می دانیم اکسیژن مکمل خوبی برای سوخت چربی ها است همچنین ورزش های هوازی معمولاً در مدت زمان های طولانی انجام می شوند مانند ورزش های استقامتی.
به همین دلیل است که ورزش های هوازی یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی است و برای افرادی که قصد لاغری دارند توصیه می شود. پس هر نوع ورزشی که سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برا یمدت نسبتاً طولانی شود فعالیت های هوازی نام دارد که انواع مختلفی دارد.
مانند شنا کردن، دویدن، دوچرخه سواری و… همچنین باید به این نکته توجه داشت که یک ورزش نمی تواند کاملاً بی هوازی باشد بلکه منظور از هوازی بودن یا بی هوازی بودن آن است که این ورزش درصد بالایی باعث می شود که افزایش ضربان قلب و تنفس داشته باشیم پس هوازی است و یا برعکس.
ورزش‌های هوازی یا کاردیو به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با شدت کم و در مدت زمان طولانی‌تر انجام شده و با فعال کردن ماهیچه‌های بزرگ، باعث افزایش تپش قلب می‌شود.
ورزش بی هوازی
ورزش‌های غیرهوازی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که با شدت بالا ولی در مدت زمان کم انجام می‌شوند. این ورزش‌ها باعث کاهش وزن و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند و بیشتر از ورزش‌های هوازی به سوختن چربی کمک می‌کنند.
انواع ورزش هوازی
وزرش های هوازی انواع گوناگون دارد که در ادامه این مقاله در مجله اینترنتی خرید ناب به چند مورد آن اشاره خواهیم کرد.
دویدن روی پله‌ها
دویدن و یا بالا رفتن از پله‌ها یک روش خوب برای بالا بردن تپش قلب می‌باشد. این کار باعث تقویت عضلات پا می‌شود. البته مراقب باشید تا از پله‌ها نیفتید و صدمه و آسیب نبینید.
طناب زدن
طناب زدن فقط یه تفریح برای بچه‌ها محسوب نمی‌شود، بلکه یک فعالیت خوب و مناسب برای تقویت عضلات میان تنه، بازو و پا می‌باشد. این ورزش را در خانه هم می‌توانید به راحتی انجام دهید. طناب زدن می‌تواند تعادل شما را بهتر کرده و برای افرادی که می‌خواهند به ورزش بپردازند بسیار مناسب است.
حرکات پروانه‌ای یا جامپینگ جک (جهش عمودی و به هم زدن دست‌ها و پاها)
برای انجام حرکت پروانه اینطور عمل کنید: بایستید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. همراه با جهش دست‌ها را به سمت بالای سر برده، به هم بزنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با یک حرکت جهشی به وضعیت اول برگردید. این کار را باید با جهش انجام دهید و برای چند بار تکرار کنید. این حرکت یک فعالیت خوب برای بالا بردن تپش قلب و سوزاندن کالری است.
پیاده‌روی و دویدن با گام‌های آهسته
مطالعات نشان می‌دهد که یک ساعت پیاده‌روی در روز می‌تواند وزن شما را ثابت نگه دارد. شاید دویدن به مچ پای افراد آسیب بزند اما پیاده‌روی یکی از معمول‌ترین ورزش‌ها بوده که مناسب برای همه سنین است و همچنین بعضی از بیماری‌ها مانند فشار خون و چاقی را برطرف می‌کند.
شنا
شنا یک ورزش مفید و مفرح است که بسته به نوع آن می‌تواند ماهیچه‌های متفاوتی را درگیر کند. این ورزش به اکثر افرادی که دارای اضافه وزن هستند توصیه می‌شود. شنا کردن باعث افزایش تپش قلب و تغییر شکل استخوان بندی بدن می‌شود.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک نوع فعالیت مفید، مفرح و مؤثر است که پرداختن به آن برای اکثر افراد امکان پذیر است. دوچرخه سواری، در عین حال که شما را به مقصد مورد نظر می‌رساند، بیشتر ماهیچه‌های شما را نیز درگیر می‌کند. می‌توانید بیرون از خانه دوچرخه سواری کنید یا اگر نمی‌خواهید در هوای آلوده به بیرون بروید از دوچرخه‌های ثابت در منزل استفاده کنید.
انواع ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی شامل مواردی می شود که شامل فعالیت بدنی کوتاه و شدید هستند.
این تمرینات بی هوازی هستند زیرا شامل افزایش جذب و انتقال اکسیژن نمی شوند. در طول تمرینات بی هوازی، بدن در غیاب اکسیژن، ذخایر گلوکز را تجزیه می کند و منجر به تجمع اسید لاکتیک در عضلات می شود.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی عبارتند از:
دو با سرعت بالا
ورزش دو با اینکه به زانوهای شما آسیب می‌رساند، اما هنوز هم یک ورزش عالی محسوب می‌شود. البته بدانید که منظور ما از دو، با دویدن با گام‌های آهسته متفاوت است. دو با شدت و سرعت بیشتری باید انجام شود. شما می‌توانید دور یک ورزشگاه یا زمین بدوید.
تمرین با وزنه
تمرین با وزنه باعث شکل دادن ماهیچه‌های دست و افزایش قدرت بدنی می‌شود. وزنه‌های متفاوتی برای تمرین وجود دارد. ابتدا با وزنه‌های سبک کار کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید. اگر بخواهید از همان ابتدا با وزنه‌های سنگین کار کنید قطعاً به ماهیچه‌های خود آسیب می‌رسانید.
حرکت شنا روی زمین
حرکت شنا روی زمین یکی از بهترین حرکت‌ها برای تقویت عضلات بالا تنه شما است. برای انجام این حرکت به این صورت عمل کنید که: به شکم روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید. پنجه‌های پا را روی سطح زمین نگهدارید.
سپس کف دستان خود را روی زمین قرار‌داده و سعی کنید با کمک بازوهای دست، خود را از زمین جدا کنید و بدن را به سمت بالا حرکت دهید. طوری که فقط کف دست‌ها و پنجه‌های پا روی زمین ثابت بماند و دوباره به حالت اول برگردید طوری که نوک بینی شما به زمین برخورد کند. این حرکت را تکرار کنید.
حرکت اسکات (اسکوات)
در این حالت ابتدا پاهای خود را در عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کاملاً به سمت جلو بدن و در حالت افقی نسبت به بدن قرار دهید و به آرامی بنشینید، بدون اینکه کمر خود را خم کنید. البته می‌توانید به یک صندلی تکیه دهید یا روی آن بنشینید. سپس با حفظ حالت خود به آرامی بلند شوید. این نشستن و بلند شدن را تکرار کنید. حرکت اسکات یک حرکت خوب برای تقویت عضلات بالاتنه و پاها است.
حرکت برپی
برای انجام این حرکت به این شکل عمل کنید که اول بایستید سپس به حالت نیم‌خیز بنشینید و کف دست‌ها را روی زمین قرار داده، سپس با یک حرکت، پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید و بدن را در حالت افقی قرار دهید طوری که پنچه‌های پاها با زمین در تماس باشند.
سپس به همان حالت نیم خیز برگردید و بلند شوید. بایستید و دست‌ها را بالای سر برده و پاهایتان را از زمین جدا کنید طوری که فقط پنجه‌های پا روی زمین باشند و این حرکات را تکرار کنید.
فواید ورزش هوازی
به طور کلی، ورزش های هوازی ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهند و گردش خون را تقویت می کنند. از این طریق سلامت قلب و عروق فرد را بهبود می بخشند. برخی از مزایای بالقوه ورزش هوازی عبارتند از:
- بهبود خواب
- بهبود روحیه
- کاهش فشار خون
- کمک به مدیریت وزن
- تحریک کننده سیستم ایمنی بدن
- کاهش سرعت در تراکم استخوان
- افزایش استقامت و کاهش خستگی
- افزایش سطح کلسترول “خوب” و کاهش سطح کلسترول “بد” در خون
یک بررسی در سال ۲۰۱۵ تاثیر فعالیت هوازی منظم را بر میزان مرگ و میر افراد را بررسی کرده است. این یافته ها نشان داد در افرادی که دو یا سه بار دویدن در هفته و در کل ۲ ساعت ورزش سبک انجام می دهند، خطر مرگ و میر نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، به طور قابل توجهی پایین تر است.
با این حال، به نظر می رسد خطر مرگ و میر در افرادی که تمریناتی مانند آهسته دویدن، دارند، مشابه افرادی است که اصلاً ورزش نمی کنند. این یافته نشان می دهد که ورزش هوازی متوسط می تواند به کاهش خطر مرگ و میر کمک کند. اما ورزش هوازی با شدت زیاد احتمال دارد هیچ مزیتی نداشته باشد.
خطرات تمرینات هوازی
تمرینات هوازی برای بیشتر افراد مفید هستند. با این وجود، افراد در صورت ابتلا به شرایط زیر باید قبل از شروع تمرینات هوازی با پزشک مشورت کنند در صورتی که:
- فشار خون بالا
- لخته شدن خون
- یک بیماری قلبی
- بیماری عروق کرونر
- ابتلا به بیماری قلبی عروقی
- در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی هستند.
- در حال بهبودی از سکته مغزی یا نوع دیگری از حوادث قلبی هستند.
پزشکان احتمال دارد بتوانند توصیه های ورزشی خاصی را ارائه دهند یا محدودیت های معقولی را برای کمک به فرد، در انجام ورزش منظم هوازی پیشنهاد دهند.
فواید ورزش های بی هوازی
همانند ورزش هوازی، ورزش بی هوازی اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق فرد دارد.
با این حال، در مقایسه با ورزش هوازی، ورزش بی هوازی انرژی بیشتری از بدن در بازه زمانی کوتاه‌تری می‌طلبد. به این ترتیب، ورزش بی هوازی ممکن است به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن هستند مفید باشد.
ورزش بی هوازی همچنین به فرد کمک می کند تا توده عضلانی را به دست آورد یا حفظ کند و تراکم استخوان را افزایش دهد.
خطرات ورزش های بی هوازی
ورزش بی هوازی معمولاً برای بدن سخت‌تر است و به سطوح بالاتری از فعالیت نیاز دارد. به این ترتیب، افراد باید قبل از شرکت در تمرینات بی هوازی شدید، از داشتن سطح اولیه آمادگی جسمانی اطمینان حاصل کنند.
افرادی که نگرانی های اساسی سلامتی دارند باید قبل از اضافه کردن هر گونه ورزش بی هوازی به برنامه تمرینی منظم خود با پزشک مشورت کنند.
همچنین هنگام انجام تمرینات بی هوازی برای اولین بار، کار با یک مربی شخصی می تواند مفید باشد. یک مربی شخصی می تواند اطمینان حاصل کند که فرد تمرینات را به درستی انجام می دهد تا خطر فشار بیش از حد یا آسیب را کاهش دهد.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
تفاوت های اصلی بین تمرینات این ها، عبارتند از:
- شدت تمرین
- مدت زمانی که فرد قادر به حفظ ورزش است.
- چگونه بدن از انرژی ذخیره شده استفاده می کند.
تمرینات هوازی تمایل به ریتمیک بودن دارند و ملایم تر و طولانی تر هستند. تمرینات بی هوازی معمولاً شامل دوره های کوتاه و فعالیت شدید است.
به طور کلی، ورزش های هوازی به افزایش استقامت کمک می کند، در حالی که ورزش های بی هوازی در افزایش توده و قدرت عضلانی موثر هستند.
شباهت های ورزش هوازی و بی هوازی
یک بررسی در سال های اخیر اشاره می کند که ورزش های هوازی و بی هوازی هر دو برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. هر دو نوع تمرین به موارد زیر کمک می کند:
- تقویت عضله قلب
- افزایش گردش خون
- افزایش متابولیسم
- کمک به مدیریت وزن
به علاوه هر کدام از انواع ورزش هوازی و بی هوازی به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک می کنند که اصلی ترین موارد در ادامه آمده است:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- برخی از سرطان ها
- زوال عقل
- اضطراب
- افسردگی
نکته اساسی در مورد ورزش های هوازی و بی هوازی این است که سرد کردن بعد از ورزش را جدی بگیرید.
سخن پایانی
توصیه مجله اینترنتی خرید ناب به افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی یا سایر مشکلات بهداشتی اساسی این است که باید قبل از شروع هرگونه تمرین روزانه یا افزودن تمرینات جدید با پزشک خود مشورت کنند. یک پزشک احتمال دارد توصیه ها یا محدودیت هایی را برای کاهش خطر فشار بیش از حد، آسیب دیدگی و سایر عوارض سلامتی ارائه دهد.
